Τάρτα με σπανάκι, τυριά και μπεσαμέλ

Περί ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών

Αναρωτιέμαι πολλές φορές διαβάζοντας για τα ωφέλιμα και θρεπτικά συστατικά που περιέχουν ορισμένες τροφές που καταναλώνουμε, ποια τελικά από αυτά τα συστατικά και σε τι ποσότητα καταφέρνει και αξιοποιεί ο ανθρώπινος οργανισμός. Οι περισσότερες ακατέργαστες φυσικές τροφές και κυρίως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια περιέχουν πολλά ωφέλιμα συστατικά τα οποία αντιστοίχως επιδρούν ευεργετικά σε ένα μεγάλο εύρος των λειτουργιών του οργανισμού μας μειώνοντας επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων και ασθενειών. Τα τελευταία χρόνια γίνονται εκτεταμένες έρευνες για να βρεθούν αυτά τα συστατικά και να αξιοποιηθούν σε διάφορα πειράματα. Το ενδιαφέρον για μένα σε αυτή την περίπτωση βρίσκεται τελικά όχι μόνο στην ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε κάποιο τρόφιμο αλλά

• στην συγκεκριμένη περιεκτικότητα αυτών των συστατικών
• στο ποσοστό που αξιοποιείται απο τον ανθρώπινο οργανισμό
• στον κατάλληλο τρόπο κατανάλωσης της κάθε τροφής ώστε τελικά να αξιοποιηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Όσον αφορά τον τρόπο κατανάλωσης έχω παρατηρήσει σαν γενικό κανόνα πως από τα λαχανικά προσλαμβάνουμε μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών αν τα καταναλώνουμε όσο το δυνατό πιο ωμά γίνεται και κυρίως δηλαδή σε σαλάτες, ενώ αντίστοιχα μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών χάνεται με το παρατεταμένο βράσιμο και μαγείρεμα. Επίσης πάντα προτιμάμε τα φρέσκα λαχανικά από τα κατεψυγμένα. Μια ακόμα χρήσιμη πληροφορία αναφέρει ότι αν ο οργανισμός μας παρουσιάζει ανάγκη για σίδηρο και γνωρίζουμε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αυτό το στοιχείο, τότε εκτός από τον σίδηρο που περιέχεται στο κόκκινο κρέας και απορροφάται σχετικά εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό, τα υπόλοιπα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο τα συνοδεύουμε με κάποιο άλλο πλούσιο σε βιταμίνη C για να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας στην απορρόφηση του σιδήρου.

Μια τέτοια περίπτωση λαχανικού που ακολουθεί τους παραπάνω γενικούς κανόνες είναι και το σπανάκι.

Το σπανάκι

Είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονώδη συστατικών με αντικαρκινικές ιδιότητες (κατά του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του προστάτη) και συγκαταλέγεται σε ένα από τα από τα πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α ,C, Ε και Κ, σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), μαγνήσιο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β2,Β6, ασβέστιου, κάλιου, φυλλικό οξέος, χαλκού πρωτεινών, φώσφορου, ψευδαργυρου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Η περιεκτικότητα του σπανακιού σε σίδηρο δυστυχώς αποτελεί έναν μύθο και ας «κατηγορήσουμε» για αυτό και τον φίλο μου τον Ποπάυ ή μάλλον όπως λέγεται τον Γερμανό επιστήμονα Ε. von Wolf ο οποίος τοποθέτησε λάθος την υποδιαστολή σε μια μέτρηση που έγινε το 1870 δίνοντας έτσι στο σπανάκι 10 φορές περισσότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Επιπλέον, ο σίδηρος που περιέχεται στο σπανάκι (μη αιμικός σίδηρος) απορροφάται δύσκολα από τον οργανισμό. Για να γίνουν τα πράγματα ακόμη δυσκολότερα, το σπάνάκι περιέχει ασβέστιο σε μεγάλο ποσοστό το οποίο δεσμεύει το σίδηρο και εμποδίζει την απορροφησήτου. Για να ενισχύσουμε λοιπόν την απορρόφηση του σιδήρου, συνοδεύουμε το σπανάκι με ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C όπως λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά.

Πρόσφατες έρευνες ανακάλυψαν μια νέα κατηγορία θρεπτικών ουσιώνπου λέγονται glycoglycerolipids και βρίσκονται στο σπανάκι. Τα glycoglycerolipids είναι μόρια που σχετίζονται με τη διαδικασία της φωτοσύνθεσης που πραγματοποιούνται από τα περισσότερα φυτά. Ωστόσο η έρευνα έδειξε ότιτα glycoglycerolipids από το σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία ως επένδυσης του πεπτικού συστήματος από ανεπιθύμητες φλεγμονές.

Η καταγωγή του είναι από την κεντρική και νοτιοδυτική Ασία ενώ καλλιεργείται κυρίως στην Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική. Συγκεκριμένα λέγεται πως το σπανάκι κατάγεται από την αρχαία Περσία (το σύγχρονο Ιράν) και η ονομασία προέρχεται από την Περσική λέξη اسپاناخ (aspanakh) που σημαίνει στο περίπου “πράσινο χέρι”. Η ιστορία επίσης αναφέρει ότι όταν η Αικατερίνη των Μεδίκων από τη Φλωρεντία έγινε βασίλισσα της Γαλλίας το 1533, της άρεσε τόσο πολύ το σπανάκι που ήθελε να υπάρχει σε κάθε γεύμα που σερβιριζόταν. Μέχρι σήμερα, τα πιάτα με σπανάκι είναι γνωστά ως “Φλωρεντιανά” που φανερώνουν τον τόπο γέννησης της Αικατερίνης των Μεδίκων. Επίσης στην διάρκεια του Α’ Παγκόσμιου Πολέμου δίνανε στους Γάλλους στρατιώτες που ήταν αποδυναμωμένοι από αιμορραγία, κρασί με χυμό από σπανάκι.

Το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο. Ωστόσο, οι περίοδοι κατά τις οποίες έχει την καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Oκτώβριο.

Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες σπανακιού. Οι πιο γνωστές στην Ελλάδα είναι

• το κοινό σπανάκι
• η πριγκίπισσα Τζουλιάνα
• το κοντό σπανάκι
• το πλατύφυλλο Άργους.

Επίσης έχουν αναπτυχθεί και κάποια υβρίδια για μεγαλύτερη παραγωγή.

Το καταναλώνουμε φρέσκο και όχι κατεψυγμένο. Όσον αφορά ξανά τον Ποπάυ θα ήθελα εδώ να παρατηρήσω ότι αν και διέδωσε το σπανάκι δεν ήταν και τόσο καλο που το έτρωγε από ένα κονσερβοκούτι! Για ευκολία όμως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και τις σακούλες που περιέχουν φρέσκα, καθαρισμένα και πλυμένα φύλλα σπανακιού χωρίς ρίζες και κοτσάνια, που σε διαφορετική περίπτωση θα αφαιρούσαμε και θα πετούσαμε.

Τάρτα με σπανάκι, τυριά και μπεσαμέλ

για 4 άτομα – απαιτούμενος χρόνος: 1 ώρα

Υλικά:

• 1 φύλλο σφολιάτας
• 500-600 γρ. σπανάκι
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε ροδέλες, το άσπρο μέρος
• 150 γρ. ανθότυρο λιωμένο με το πιρούνι
• 100 γρ. φέτα ή blue cheese ή γκοργκοντζόλα
• 3 κ.σούπας βούτυρο ή μαργαρίνη

για την μπεσαμέλ:

• 40 ml ελαιόλαδο
• 2 κ.σούπας αλεύρι
• 150 ml γάλα
• 100 γρ. γιαούρτι αγελαδινό ή στραγγιστό με 2% λιπαρά
• 2 κρόκους αυγών
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Βγάζουμε από το ψυγείο το φύλλο ζύμης να ξεπαγώσει.
2. Πλένουμε πολύ καλά το σπανάκι, κόβουμε τις άκρες από τα κοτσάνια του και κόβουμε τα φύλλα του σε 2-3 κομμάτια.
3. Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε το βούτυρο ή τη μαργαρίνη.
4. Ρίχνουμε το σπανάκι και σωτάρουμε για 5 λεπτά.
5. Προσθέτουμε το κρεμμυδάκι, πιπέρι και συνεχίζουμε το σωτάρισμα για λίγα λεπτά ακόμα μέχρι να μαλακώσουν και να εξατμιστούν τα υγρά.
6. Σε ένα μπολ λιώνουμε τα τυριά με το πιρούνι και ανακατεύουμε.
7. Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά, προσθέτουμε τα τυριά και ανακατεύουμε.
8. Βουτυρώνουμε ελαφρά μια ταρτιέρα και στρώνουμε το φύλλο ζύμης ώστε να καλυφθεί καλά ο πάτος και τα πλαϊνά της φόρμας. Την τρυπάμε με ένα πιρούνι και κόβουμε τα περισσεύματα τις ζύμης.
9. Απλώνουμε ομοιόμορφα πάνω στη ζύμη το μείγμα από το τηγάνι με το σπανάκι και τα τυριά.Σε αυτό το στάδιο ετοιμάζουμε τη μπεσαμέλ:
10. Ζεσταίνουμε σε ένα κατσαρολάκι το ελαιόλαδο και ρίχνουμε το αλεύρι. Ανακατεύουμε συνεχώς με το σύρμα για 4-5 λεπτά  μέχρι να σκουρύνει ελαφρά.
11. Ρίχνουμε το γάλα, αλάτι και πιπέρι και συνεχίζουμε το ανακάτεμα για 2 λεπτά ακόμη.
12. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τους κρόκους και το γιαούρτι και ρίχνουμε αυτό το μείγμα στο κατσαρολάκι.
13. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά και να γίνει ένα ομοιόμορφο, ελαφρά παχύρευστο μείγμα.
14. Απλώνουμε τη μπεσαμέλ πάνω από το μείγμα με το σπανάκι.
15. Ψήνουμε την τάρτα στο φούρνο στους 200 βαθμούς για 30-40 λεπτά μέχρι να ροδίσει η μπεσαμέλ.
16. Αφήνουμε λίγο να κρυώσει και σερβίρουμε.

Σχετικά άρθρα:

Ρολό κιμά γεμιστό με σπανάκι, μανιτάρια και φέτα Μελιτζάνες παπουτσάκια με μπεσαμέλ Ζεστό κρασί με μπαχαρικά Σουπιές με πράσο και σπανάκι Βλιτόπιτα Στήθος κοτόπουλο με σπανάκι και φινόκιο